13 loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe

Có tám loại vitamin B - gọi chung là vitamin B phức tạp.

Chúng là thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), axit pantothenic (vitamin B5), pyridoxine (vitamin B6), biotin (vitamin B7), folate (vitamin B9) và cobalamin (vitamin B12).

Mặc dù mỗi loại vitamin này có chức năng riêng biệt, nhưng chúng đều có công dụng giúp cơ thể tạo ra năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong các tế bào của cơ thể .

Ngoài vitamin B12, cơ thể không thể lưu trữ các vitamin B khác trong thời gian dài, vì vậy cần phải bổ sung chúng thường xuyên thông qua thực phẩm (1).

Có nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin B, nhưng để được coi là có hàm lượng vitamin cao, một loại thực phẩm phải chứa ít nhất 20% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) mỗi khẩu phần. Ngoài ra, một loại thực phẩm có chứa từ 10 đến 19% RDI được coi là một nguồn cung cấp tốt .

Dưới đây là 13 loại thực phẩm tự nhiên chứa một hoặc nhiều vitamin B.

1. Cá hồi

Cá hồi có nhiều riboflavin, niacin, B6 và B12, cũng như một nguồn thiamine và axit pantothenic tốt. Ngoài ra, nó có hàm lượng thủy ngân thấp nhiều chất béo và protein omega-3.

Loài cá giàu dinh dưỡng này có nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3,5 ounce (100 gram) có chứa :

•      Thiamine (B1): 18% RDI
•      Riboflavin (B2): 29% RDI
•      Niacin (B3): 50% RDI
•      Axit pantothenic (B5): 19% RDI
•      Pyridoxine (B6): 47% RDI
•      Cobalamin (B12): 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi là một loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi giống với protein và selen .

2. Rau lá xanh

  Rau lá xanh, đặc biệt là rau bina, collards, củ cải xanh và rau diếp romaine, là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp folate ( vitamin B9). Thưởng thức chúng sống hoặc hấp chúng trong thời gian ngắn để giữ lại nhiều folate nhất.

Một số loại rau lá xanh nổi bật với hàm lượng folate (B9)  :

•      Rau bina, sống: 41% RDI trong 3 cốc (85 gram)
•      Rau bina, nấu chín: 31% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
•      Rau bắp, nấu chín: 20% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
•      Rau củ cải, nấu chín: 25% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
•      Rau diếp cá, thô: 29% RDI trong 2 cốc (85 gram)

Đáng chú ý, một số folate bị phá hủy bởi nhiệt trong khi nấu, và một số có thể chuyển sang nước khi nấu ăn. Để giảm thiểu mất folate trong khi nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi được trạng thái giữa phần mềm và giòn .

3. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Thịt nội tạng - đặc biệt là gan - có nhiều vitamin B nhất. Để làm cho gan ngon miệng hơn, hãy nghiền nó với những miếng thịt thông thường hoặc sử dụng nó với các loại gia vị có khả năng át mùi.

Mặc dù không được sử dụng phổ biến, các loại thịt nội tạng - đặc biệt là gan - cung cấp khá nhiều vitamin B. Điều này đúng với thịt bò, thịt lợn, thịt cừu hoặc thịt gà .

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) có chứa :

•      Thiamine (B1): 12% RDI
•      Riboflavin (B2): 201% RDI
•      Niacin (B3): 87% RDI
•      Axit pantothenic (B5): 69% RDI
•      Pyridoxine (B6): 51% RDI
•      Biotin (B7): 138% RDI
•      Folate (B9): 65% RDI
•      Cobalamin (B12): 1.386% RDI

Nếu bạn không quen ăn gan bởi vì mùi vị khá đặc trưng, bạn cũng có thể sẽ không thích ăn các bộ phận nội tạng của động vật ? Hãy thử xay và trộn với thịt hoặc bổ sung thêm ớt, tiêu.

4. Trứng gà

 Trứng là nguồn cung cấp biotin (vitamin B7) hàng đầu, chỉ đứng sau gan. Một quả trứng luộc cung cấp 1/3 RDI cho biotin .

Một quả trứng lớn chứa 33% RDI cho biotin được phân phối giữa lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn biotin hàng đầu - chỉ đứng sau gan.

Trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B khác. Một quả trứng lớn (50 gram) chứa :

•     Riboflavin (B2): 15% RDI
•     Axit pantothenic (B5): 7% RDI
•     Biotin (B7): 33% RDI
•     Folate (B9): 5% RDI
•     Cobalamin (B12): 9% RDI

Hãy nhớ rằng lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ của avidin trong ruột của bạn nếu bạn thường xuyên ăn nhiều lòng trắng trứng sống. Nấu trứng làm bất hoạt avidin và giảm rủi ro an toàn thực phẩm .

Nếu bạn không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khác, bạn có thể đáp ứng nhu cầu biotin của mình bằng cách tiêu thụ thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc, tất cả đều chứa một lượng nhỏ biotin .

5. Sữa

  Sữa và các sản phẩm từ sữa khác cung cấp khoảng một phần ba nhu cầu riboflavin (vitamin B2) hàng ngày của bạn chỉ trong 1 cốc (240 ml). Sữa cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 tốt.

Một cốc 8 ounce (240 ml) sữa cung cấp 26% RDI cho riboflavin, cũng như một lượng nhỏ vitamin B khác :

•      Thiamine (B1): 7% RDI
•      Riboflavin (B2): 26% RDI
•      Axit pantothenic (B5): 9% RDI
•      Cobalamin (B12): 18% RDI

Không có gì đáng ngạc nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa khác nói chung là nguồn cung cấp riboflavin hàng đầu, tiếp theo là thịt và ngũ cốc .

Ví dụ, trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 36.000 người trưởng thành ở châu Âu, các sản phẩm sữa đã cung cấp 22 đến 52% của riboflavin trong chế độ ăn kiêng .

Giống như các sản phẩm động vật khác, sữa cũng là một nguồn đáp ứng vitamin B12 tốt, cung cấp 18% RDI cho mỗi cốc 1 cốc (240 ml) .

Hơn nữa, cơ thể hấp thụ vitamin B12 tốt nhất từ sữa và các sản phẩm từ sữa khác - với tỷ lệ hấp thụ từ 51 đếnn 79% .

6. Thịt bò

  Thịt bò có lượng vitamin B3, B6 và B12 cao. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng một phần ba RDI cho mỗi loại vitamin này, ngoài ra còn có một lượng nhỏ vitamin B loại khác.

Trong một nghiên cứu quan sát về thói quen ăn uống ở khoảng 2.000 người ở Tây Ban Nha, thịt và các sản phẩm từ thịt là nguồn cung cấp thiamine, niacin và pyridoxine chính .

Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong một miếng bít tết sirloin 3,5 ounce (100 gram), bằng khoảng một nửa kích thước của bít tết nhỏ nhất thường được phục vụ trong các nhà hàng (24):

•      Thiamine (B1): 5% RDI
•      Riboflavin (B2): 8% RDI
•      Niacin (B3): 39% RDI
•      Axit pantothenic (B5): 6% RDI
•      Pyridoxine (B6): 31% RDI
•      Cobalamin (B12): 29% RDI

7. Hàu, trai và hến

  Hàu, trai và hến mỗi loại cung cấp ít nhất bốn lần RDI cho vitamin B12 mỗi khẩu phần. Chúng cũng có nhiều chất riboflavin và cung cấp lượng thiamine, niacin và folate nhỏ hơn.

Một khẩu phần nấu chín 3,5 ounce (100 gram) của hàu, trai, hến cung cấp :

B vitamins	Hàu	Trai	Hến
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Những động vật có vỏ này cũng giàu protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Đây là một nguồn chất béo omega-3 tốt .

8. Cây họ đậu

  Hầu hết các loại cây họ đậu - như đậu pinto, đậu đen và đậu lăng - đều chứa nhiều folate (vitamin B9), một loại vitamin B quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Các loại đậu đáng chú ý vì hàm lượng folate cao. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B khác, bao gồm thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic và B6 .

Dưới đây là hàm lượng folate của 1/2 chén (85 gram) nấu chín của một số loại đậu thường ăn (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

•      Đậu đen: 32% RDI
•      Đậu gà (đậu garbanzo): 35% RDI
•      Đâụ nành non: 60% RDI
•      Đậu hà lan: 12% RDI
•      Đậu thận: 29% RDI
•      Đậu lăng: 45% RDI
•      Đậu cúc Pinto: 37% RDI
•      Hạt đậu nành rang: 44% RDI

Folate - hoặc axit folic tổng hợp của nó - rất quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm RDI ở trên dựa trên RDI là 400 mcg, nhưng phụ nữ mang thai cần 600 mcg mỗi ngày.

9. Sữa chua

Sữa chua có hàm lượng Vitamin B2 và B12  Mặc dù hàm lượng  dinh dưỡng thay đổi theo nhãn hiệu.

Hãy nhớ rằng khi có hương vị, hầu hết các loại sữa chua đông lạnh chứa 3 muỗng cà phê đường bổ sung cho mỗi 2/3 chén - vì vậy hãy thưởng thức chúng trong chừng mực

Các cửa hàng cũng bán nhiều sản phẩm thay thế sữa chua không sữa, như đậu nành lên men, hạnh nhân hoặc sữa chua dừa.

10. Thịt lợn

Thịt lợn đặc biệt có nhiều thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) và pyridoxine (vitamin B6). Thịt lợn thăn cắt giảm nhiều và ít calo hơn so với cắt vai, sparerib và thịt xông khói.

Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn cung cấp một số vitamin B. Nó đặc biệt đáng chú ý với lượng thiamine cao, trong đó thịt bò cung cấp rất ít hơn.
Một miếng thịt lợn thăn 3,5 ounce (100 gram) cung cấp :

• Thiamine (B1): 69% RDI
• Riboflavin (B2): 24% RDI
• Niacin (B3): 24% RDI
• Axit pantothenic (B5): 9% RDI
• Pyridoxine (B6): 27% RDI
• Cobalamin (B12): 14% RDI

Để giữ cho thịt lợn là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, hãy lựa chọn cắt giảm thịt thăn, chất béo và calo thấp hơn nhiều so với cắt vai (thường được sử dụng cho thịt lợn kéo), spareribs và thịt xông khói theo nghiên cứu đã được ông bố.

11. Ngũ cốc 

Ngũ cốc ăn sáng thường có thêm thiamine, riboflavin, niacin, axit folic, B6 và B12. Một số có chứa tới 100% RDI cho các vitamin này. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ít đường.

Ngũ cốc ăn sáng thường chứa thêm vitamin, bao gồm vitamin B. Kiểm tra chúng trong danh sách dưới .

B vitamins	Cheerios, % RDI per 1 cup (28 grams)	Total, % RDI per 3/4 cup (30 grams)	Raisin Bran, % RDI per 1 cup (59 grams)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Pantothenic acid (B5)	—	100%	—
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	—	100%	25%

Các vitamin B thường được thêm vào ngũ cốc là thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (dưới dạng axit folic tổng hợp) và B12.

Hãy nhớ rằng nhiều ngũ cốc ăn sáng có nhiều đường và ngũ cốc tinh chế. Chọn một sản phẩm có ít hơn 5 gram đường trên mỗi khẩu phần và một loại ngũ cốc nguyên hạt - chẳng hạn như lúa mì nguyên chất hoặc yến mạch nguyên chất.

12. Cá hồi

Cá hồi có nhiều thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), axit pantothenic (vitamin B5) và vitamin B12. Nó cũng chứa nhiều protein và chất béo omega-3.

Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp :

• Thiamine (B1): 28% RDI
• Riboflavin (B2): 25% RDI
• Niacin (B3): 29% RDI
• Axit pantothenic (B5): 22% RDI
• Pyridoxine (B6): 12% RDI
• Cobalamin (B12): 125% RDI

Ngoài ra, cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, giàu chất béo omega-3 và ít thủy ngân .

13. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương và bơ của chúng là một trong những nguồn thực vật cao nhất của axit pantothenic, một loại vitamin B chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm.

Loại vitamin B này có tên từ tiếng Hy Lạp là pant pantos, có nghĩa là ở khắp mọi nơi, vì nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm động vật và thực vật - nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ .

Đáng chú ý, 1 ounce (28 gram) hạt hướng dương cung cấp 20% RDI cho axit pantothenic. Hạt hướng dương cũng là một nguồn tốt của niacin, folate và B6 .

B hạt hướng dương, phổ biến trong số những người bị dị ứng hạt, là một nguồn axit pantothenic tuyệt vời là tốt.

Dưới đây, một so sánh về hàm lượng vitamin B của hạt hướng dương và bơ hạt hướng dương :

B vitamins	Sunflower seeds, % RDI per 1 ounce (28 grams)	Sunflower seed butter, % RDI per 2 tablespoons (32 grams)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Pantothenic acid (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Lưu ý

Tiêu thụ đủ số lượng tám vitamin B phức tạp sẽ đưa bạn đến một chế độ ăn uống lành mạnh.

Một số nguồn vitamin B hàng đầu bao gồm thịt (đặc biệt là gan), hải sản, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, rau xanh, hạt và thực phẩm tăng cường, như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

Nếu bạn hạn chế ăn vào một số nhóm thực phẩm do dị ứng hoặc chế độ ăn uống, khả năng thiếu vitamin B của bạn có thể tăng lên.

Nếu bạn tự hỏi liệu bạn có đủ vitamin B hay không, hãy thử một chương trình trực tuyến miễn phí để theo dõi và phân tích lượng thức ăn của bạn trong suốt cả tuần. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để đảm bảo bạn có thể nhận được vitamin cần thiết.