Các loại rau củ quả giàu VITAMIN A bạn nên biết

Vitamin A là một chất béo vitamin hòa tan có vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, tăng trưởng cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản.

Nhận đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống của bạn sẽ ngăn ngừa rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và bị nhiễm trùng.

Thiếu hụt viatamin a là nguyên nhân hàng đầu gây mù ở các nước đang phát triển. Ngược lại, hầu hết mọi người ở các nước phát triển đều cung cấp đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ.

Hàm lượng bổ sung trong chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) là 900 mcg đối với nam, 700 mcg đối với nữ và 300 - 600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên.

RDA cung cấp đủ vitamin A cho đại đa số mọi người.

Nói một cách đơn giản, một giá trị hàng ngày (DV) 900 mcg được sử dụng làm tài liệu tham khảo trên nhãn dinh dưỡng ở Hoa Kỳ và Canada.

Bài viết này liệt kê 20 loại thực phẩm giàu vitamin A, cộng thêm 20 loại trái cây và rau củ quả giàu vitamin A.

20 thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A1, còn được gọi là retinol, chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá có dầu, gan, phô mai và bơ.

1. Gan bò - 713% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 6.421 mcg (713% DV) 100 gram: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Gan cừu - 236% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 2.122 mcg (236% DV) 100 gram: 7.491 mcg (832% DV)

3. Xúc xích gan - 166% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 1.495 mcg (166% DV) 100 gram: 8.384 mcg (923% DV)

4. Dầu gan cá - 150% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng cà phê: 1.350 mcg (150% DV) 100 gram: 30.000 mcg (3, 333% DV)

5. Cá thu King - 43% DV mỗi khẩu phần

Một nửa miếng phi lê: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Cá hồi - 25% DV mỗi khẩu phần

Một nửa miếng phi lê: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. Cá ngừ vây xanh - 24% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Gan ngỗng Pâté - 14% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1.001 mcg (111% DV)

9. Pho mát dê - 13% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Bơ - 11% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Phô mai Limburger - 11% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV mỗi khẩu phần

1 nêm: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Phô mai Roquefort - 9% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Trứng luộc chín - 8% DV mỗi khẩu phần

1 quả trứng lớn: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Cá hồi - 8% DV mỗi khẩu phần

1 miếng phi lê: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Blue Cheese - 6% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Phô mai kem - 5% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Trứng cá - 5% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Phô mai Feta - 4% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

10 loại rau giàu vitamin A

Cơ thể bạn có thể tự sản xuất vitamin A từ carotenoids có trong thực vật.

Những caroten này bao gồm beta-carotene và alpha-carotene, được gọi chung là prov vitamin A.

Khoảng 45% số người mang đột biến gen làm giảm đáng kể khả năng chuyển đổi provitamin A thành vitamin A

Dưới đây là 10 loại rau củ quả cung cấp vitamin A bạn nên bổ sung

1. Khoai lang (nấu chín) - 204% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 1,836 mcg (204% DV) 100 gram: 1.043 mcg (116% DV)

2. Bí đao  (nấu chín) - 127% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 1.144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Cải xoăn (nấu chín) - 98% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (nấu chín) - 80% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Củ cải xanh (nấu chín) - 61% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Cà rốt (nấu chín) - 44% DV mỗi khẩu phần

1 củ cà rốt vừa: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Tiêu đỏ ngọt (thô) - 29% DV mỗi khẩu phần

1 hạt tiêu lớn: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (thô) - 16% DV mỗi khẩu phần

1 lá: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Rau bina (thô) - 16% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Xà lách Romaine (thô) - 14% DV mỗi khẩu phần

1 lá lớn: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

10 loại trái cây giàu vitamin A

Prov vitamin A thường có nhiều trong rau củ hơn là trái cây. Nhưng một vài loại trái cây bên dưới cũng là nguồn cung cấp lượng vitamin a tốt

1. Mango - 20% DV mỗi khẩu phần

1 quả xoài cỡ vừa: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV mỗi khẩu phần

1 nêm lớn: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Bưởi hồng hoặc đỏ - 16% DV mỗi khẩu phần

1 quả bưởi vừa: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Dưa hấu - 9% DV mỗi khẩu phần

1 nêm: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Đu đủ - 8% DV mỗi khẩu phần

1 quả đu đủ nhỏ: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Quả mơ - 4% DV mỗi khẩu phần

1 quả mơ vừa: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Quýt - 3% DV mỗi khẩu phần

1 quýt vừa: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Mật hoa - 3% DV mỗi khẩu phần

1 mật hoa trung bình: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Quả ổi - 2% DV mỗi khẩu phần

1 quả ổi trung bình: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Passion Fruit - 1% DV mỗi khẩu phần

1 quả vừa: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Làm thế nào để cung cấp đủ hàm lượng Vitamin A cho cơ thể ?

Bạn có thể dễ dàng cung cấp đủ vitamin A cho cơ thể bằng cách thường xuyên ăn một số thực phẩm được liệt kê trong bài viết này. Nhiều loại thực phẩm cũng chứa vitamin A bổ sung, bao gồm ngũ cốc, bơ thực vật và các sản phẩm từ sữa.

Vì vitamin A tan trong chất béo, nên nó được hấp thụ vào máu một cách hiệu quả hơn khi ăn cùng với chất béo. Thực phẩm từ thịt của động vật cũng giàu vitamin A và có nhiều chất béo.

Bạn có thể cải thiện sự hấp thụ vitamin A từ rau củ quả bằng cách thêm một chút dầu vào món salad của bạn.

Tuy nhiên, như đã nêu ở trên, một số người có đột biến gen khiến việc chuyển đổi provitamin A thành vitamin A kém hiệu quả hơn

Bởi vì điều này, người ăn chay nên bổ sung hoặc đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau quả được liệt kê ở trên.

Tực phẩm giàu vitamin A thường dễ tìm thấy và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.