#9 Loại thực phẩm có nhiều vitamin D

Vitamin D là loại vitamin duy nhất mà cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới có thể không thể nhận đủ ánh nắng mặt trời và 40% cư dân Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D.

Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn trong nhà, mặc áo chống nắng khi di chuyển ngoài trời và ăn chế độ ăn uống thất thường không cung cấp đủ hàm lượng.

Hàm lượng cần thiết hàng ngày của vitamin D (RDI) là 600 IU từ thực phẩm .

Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng tiêu thụ của bạn có thể sẽ đạt gần 1.000 IU mỗi ngày.

Dưới đây là 9 thực phẩm tự nhiên có nhiều vitamin D.

1. Cá hồi

Cá hồi sống trong tự nhiên chứa khoảng 988 IU vitamin D mỗi khẩu phần ăn, trong khi cá hồi nuôi trung bình chứa 250 IU. Đó là 165% và 42% của RDI, tương ứng.

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn vitamin D dồi dào.

Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA, một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D.

Tuy nhiên, nó thường không nói rõ là cá hồi là hoang dã hay được nuôi. Điều này có vẻ không quan trọng, nhưng nó có thể tạo ra một sự khác biệt lớn.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 165% RDI. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mức độ thậm chí cao hơn ở cá hồi hoang dã - lên tới 1.300 IU mỗi khẩu phần .

Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số đó, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 42% RDI .

2. Cá trích và cá mòi

Cá trích chứa khoảng 1.628 IU vitamin D mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Cá trích, cá mòi và các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, cũng là những nguồn tốt.

Cá trích là một loài cá ăn khắp thế giới. Nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.

Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D dồi dào.

Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp khoảng 1.628 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), gần gấp ba lần RDI.

Nếu cá tươi không phải là sở thích của bạn, cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, cung cấp khoảng 680 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 113% RDI.

Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng natri cao, một số người tiêu thụ quá nhiều sẽ gây hại .

Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt - một khẩu phần chứa khoảng 272 IU, hoặc 45% RDI .

Các loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt. Halibut và cá thu cung cấp lần lượt khoảng 600 và 360 IU mỗi khẩu phần .

3. Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết chứa 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), hoặc 75% RDI. Nó cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và axit béo omega-3.

Dầu gan cá tuyết là một bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để có được một số chất dinh dưỡng không có sẵn trong các nguồn khác.

Nó có một nguồn vitamin D tuyệt vời - với khoảng 450 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó đạt tới 75% RDI. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị thiếu vitamin D ở trẻ em .

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với khoảng 90% RDI chỉ trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc hại với số lượng cao.

Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, đảm bảo không dùng quá nhiều.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3, trong đó nhiều người bị thiếu.

4. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp chứa 236 IU vitamin D mỗi khẩu phần ăn. Chọn cá ngừ và ăn 6 ounces (170 gram) hoặc ít hơn mỗi tuần để ngăn ngừa sự tích tụ methylmercury.

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và phương pháp bảo quản dễ dàng. Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.

Cá ngừ đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần ăn 3,5 ounce (100 gram), gần một nửa RDI.

Nó cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K .

Lưu ý, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng .

Tuy nhiên, một số loại cá gây ra ít rủi ro hơn những loại khác. Chẳng hạn, cá ngừ nhỏ thường là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng - được coi là an toàn khi ăn tới 6 ounce (170 gram) mỗi tuần .

5. Hàu

Hàu chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và cung cấp 53% RDI cho vitamin D. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B12, đồng và kẽm hơn so với vitamin tổng hợp.

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn. Chúng rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Một con hàu hoang dã 3,5 ounce (100 gram) chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D - hơn một nửa RDI .

Ngoài ra, một khẩu phần ăn phục vụ gấp 2 đến 6 lần RDI cho vitamin B12, đồng và kẽm - nhiều hơn nhiều so với vitamin tổng hợp.

6. Tôm

Tôm cung cấp 152 IU vitamin D mỗi khẩu phần và cũng rất ít chất béo. Chúng có chứa cholesterol nhưng không đáng để quan tâm

Tôm là một loại động vật có vỏ dễ tìm thấy.

Tuy nhiên, không giống như các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo.

Tuy nhiên, chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt - 152 IU mỗi khẩu phần, hoặc 25% RDI .

Chúng cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác giàu vitamin D.

Tôm cung cấp khoảng 152 mg cholesterol mỗi khẩu phần.

Không có bằng chứng nào cho thấy lượng cholesterol trong chế độ ăn uống làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim .

Ngay cả Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cũng đã loại bỏ giới hạn trên về lượng cholesterol, nói rằng việc tiêu thụ quá nhiều cholesterol không phải là vấn đề của bệnh tim .

7. Lòng đỏ trứng

Trứng gà được nuôi để sản xuất thương mại chỉ chứa khoảng 30 IU vitamin D mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng gà tự nhiên hoặc gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D. Trứng nguyên chất là một nguồn tốt cung cấp hàm lượng vitamin nầy, đây cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.

Một lòng đỏ trứng từ những con gà được nuôi trong nhà chứa 18 vitamin39 IU vitamin D, không cao lắm .

Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng cỏ dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra trứng với mức độ cao hơn gấp 3 lần .

Ngoài ra, trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có tới 6.000 IU vitamin D mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 10 lần RDI .

Chọn trứng từ gà được nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có nhiều vitamin D có thể là một cách tuyệt vời để  bổ sung dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

8. Nấm

Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia UV là nguồn vitamin D tốt.

Nấm là nguồn thực phẩm từ thực vật cung cấp vitamin D dồi dào.

Giống như con người, nấm có thể tự tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV .

Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.

Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3 .

Nấm hoang dã là nguồn vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số loại nấm cung cấp tới 2.300 IU mỗi 3,5 ounce (100 gram) phục vụ - gần gấp bốn lần RDI .

Mặt khác, nấm được trồng để làm thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2.

Tuy nhiên, một số thương hiệu nấm lại sử dụng tia UV để trồng. Những loại nấm này có thể cung cấp bất cứ nơi nào từ 130 Phi450 IU vitamin D2 trên 3,5 ounce (100 gram) .

9. Thực phẩm bổ sung khác

Các loại thực phẩm như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch đôi khi được dùng để bổ sung vitamin D. Những loại này chứa 55 năng130 IU mỗi khẩu phần. Nguồn vitamin D từ tự nhiên là khá hạn chế, đặc biệt khi bạn ăn chay hoặc không thích cá. Tuy nhiên có một số loại thực phẩm không từ động vật có thể giúp bổ sung hàm lượng Vitamin D cho mỗi ngày.

Sữa bò

Sữa bò, là loại sữa tự nhiên mà hầu hết mọi người uống đây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin .

Ở một số quốc gia, sữa bò được dùng để bổ sung vitamin D. Nó thường chứa khoảng 130 IU mỗi cốc (237 ml), hoặc khoảng 22% RDI .

Sữa đậu nành

Bởi vì vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm từ động vật, người ăn chay và áp dụng chế độ thực dưỡng có nguy cơ thíu đặc biệt cao .

Vì lý do này, các sản phẩm thay thế sữa thực vật như sữa đậu nành cũng thường được dùng để bổ sung chất dinh dưỡng này và các vitamin và khoáng chất khác thường có trong sữa bò.

Một cốc (237 ml) thường chứa từ 99 đến 119 IU vitamin D, chiếm tới 20% RDI (35, 36).

Nước cam

Khoảng 75% người trên toàn thế giới không dùng đường sữa và  3% khác bị dị ứng sữa .

Vì lý do này, một số quốc gia tăng cường sử dụng nước cam để bổ sung vitamin D  và các chất dinh dưỡng khác, như canxi .

Một cốc (237 ml) nước cam với bữa sáng mỗi ngày sẽ cung cấp tối đa 142 IU vitamin D, hoặc 24% RDI.

Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được dùng để bổ sung vitamin D.

Một khẩu phần 1/2 chén của những thực phẩm này có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU, hoặc tới 26% RDI .

Mặc dù ngũ cốc và bột yến mạch cung cấp ít vitamin D hơn nhiều nguồn tự nhiên, chúng vẫn có thể là một cách tốt để thêm vào chế độ ăn của bạn.

Lưu ý

Dành nhiều thời gian hơn để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để có được vitamin D. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là rất khó đối với nhiều người.

Bổ sung vitamin D từ bữa ăn hàng ngày với một số người có thể là khó khăn nhưng không phải là không thể.

Các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một số nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu.

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D này là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng.