Chế độ ăn uống thực dưỡng là gì ?

Thực dưỡng là gì ?

Chế độ ăn uống thực dưỡng được phát triển đầu tiên bởi một triết gia người Nhật tên là George Ohsawa. Ông tin vào một cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe kết hợp nhiều khía cạnh lối sống, từ chế độ ăn uống và tập thể dục đến thiền định và thậm chí cả năng lượng âm dương của các loại thực phẩm cụ thể. Thực dưỡng tập trung vào việc lựa chọn sản phẩm hữu cơ, được trồng tại địa phương và theo mùa. 

Nói chung, chế độ ăn uống thực dưỡng được chia khái quát như sau:

• Khoảng 40-60% thực phẩm của bạn là ngũ cốc nguyên cám như gạo nâu, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch
• Khoảng 20-30% thực phẩm của bạn là trái cây và rau quả
• Khoảng 10% - 25% là đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ, đậu nành và tempeh (món ăn truyền thống bằng đậu nành xuất xứ từ Indonesia) cũng như các loại rau biển ví dụ rong biển.
• Một số người bao gồm cả một lượng nhỏ dưa chua và rau lên men, các loại hạt, hạnh nhân, và đôi khi một ít thịt hoặc cá.

Chế độ ăn uống thực dưỡng cũng có khuyến nghị về lối sống, bao gồm:

• Chỉ ăn khi đói và chỉ uống khi khát
• Nhai kỹ thức ăn thật nhuyễn cho đến khi hóa lỏng trước khi nuốt
• Chỉ sử dụng các vật liệu tự nhiên như gỗ, thủy tinh và china (???) để nấu và lưu trữ thực phẩm
• Tránh lò vi sóng và vòi điện
• Làm sạch nước trước khi nấu với nước đó hoặc uống
• Tránh đồ uống có cồn, hương vị, hoặc cafein.

Những người theo dõi có thể áp dụng chế độ ăn kiêng thực dưỡng theo những cách hơi khác nhau với một số tuân thủ rất nghiêm ngặt các qui chuẩn về ăn uống, nấu ăn, và chuẩn bị thực phẩm, trong khi những người khác thoải mái hơn và chỉ tuân theo các quy tắc này trong chừng mực.Những người ủng hộ chế độ ăn uống thực dưỡng tuyên bố rằng theo kế hoạch có thể giúp đỡ với các bệnh mãn tính bao gồm ung thư. Tuy nhiên, Trung Tâm Nghiên Cứu Ung Thư UK tuyên bố rằng không có bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống thực dưỡng điều trị hoặc chữa ung thư và cảnh báo rằng nó có thể có những ảnh hưởng có hại.

Những lợi ích của chế độ ăn kiêng thực dưỡng

Thực dưỡng giống một hệ thống lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng - đơn giản là nó ít hơn về việc kiểm soát cân nặng và nhiều hơn về việc tạo ra một lối sống cân bằng với thực phẩm là một trong những nền tảng của triết lý.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn thì bằng cách áp dụng chế độ ăn uống thực dưỡng, bạn có khả năng giảm cân nhưng hãy cẩn thận rằng bạn không nên thay thế thực phẩm giàu protein bằng quá nhiều carbs( thức ăn có chứa nhiều cacbohydrat-một trong ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể). Các loại tinh bột như ngũ cốc và gạo rất dễ để ăn quá mức. Nghiên cứu cho thấy chế độ thực dưỡng có tác động tích cực đến sức khỏe của tim với các nghiên cứu cũng cho thấy lipid máu và cholesterol thấp hơn cộng với lợi ích của việc kiểm soát huyết áp. Điều này một phần nhờ vào tính chất thực vật, ít chất béo, chất xơ cao tự nhiên của chế độ ăn uống.

Các khía cạnh chế độ ăn uống của thực dưỡng cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại II cũng như những người không mắc bệnh tiểu đường bị hạ đường huyết phản ứng - nghĩa là lượng đường trong máu cực thấp khoảng bốn giờ sau bữa ăn.

Đâu là những mặt tiêu cực của chế độ ăn kiêng thực dưỡng?

Đối với người trẻ, người già và những người bị bệnh hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh mãn tính, như ung thư, tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế một số nhóm thực phẩm có thể hạn chế nghiêm trọng việc bổ sung chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số khoáng chất và vitamin có thể bị hạn chế, bao gồm canxi, sắt, vitamin B12 và D cũng như protein. Đối với những người đã yếu và có thể thiếu cân, chế độ ăn kiêng hạn chế như thế này có thể không cung cấp lượng calo và biến dị cần thiết để thúc đẩy phục hồi và đối với những người khỏe mạnh bình thường, đặc biệt là trẻ em, một chế độ nghiêm ngặt có thể hạn chế sự tăng trưởng và phát triển.

Điều đó nói rằng, có những yếu tố của chế độ ăn uống thực dưỡng có thể hữu ích, miễn là nó được áp dụng theo cách ít nghiêm ngặt hơn. Ăn nhiều trái cây và rau quả và giảm lượng muối, đường và chất béo đưa vào có thể có tác động tích cực, cụ thể như đã nêu ở trên đối với sức khỏe của tim và thậm chí để giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, cũng có thể có được những lợi ích này bằng cách tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Liệu chế độ ăn kiêng thực dưỡng có thể giúp chữa trị các bệnh mãn tính?

Các bài thuốc dân gian đã gợi ý một tác dụng điều trị cho một số bệnh nhân mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, cho đến nay, các nghiên cứu khoa học đã không thể chứng minh tính hiệu quả, điều đó có nghĩa là cần nghiên cứu thêm trước khi bất kỳ tuyên bố nào có thể được bảo đảm. Những rủi ro liên quan đến sự bất cập về dinh dưỡng, giới hạn xã hội do tính chất nghiêm ngặt tự nhiên của kế hoạch cũng như sự chậm trễ khả dĩ trong việc theo đuổi các phương pháp điều trị y tế thông thường là nguyên nhân chính gây nên lo ngại.

Những tác dụng lâu dài của chế độ ăn kiêng thực dưỡng?

Như đã nêu trước đây, những người theo chế độ ăn kiêng thực dưỡng trong thời gian dài có thể giảm được huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bệnh nhân tiểu đường và những người có đường huyết bị kiểm soát kém cũng có thể thấy sự thay đổi lâu dài có ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Các yếu tố của chế độ ăn uống có thể hữu ích cho phụ nữ vì những người theo chế độ ăn kiêng thực dưỡng dường như có mức giảm vừa phải sự lưu thông của oestrogens, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư bao gồm ung thư vú. Hiệu quả này có lẽ là do chế độ ăn uống giàu ngũ cốc nguyên cám cũng có thể có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh. Thực phẩm ngũ cốc nguyên cám cung cấp một lượng lớn các hợp chất hữu ích, cụ thể là phyto-oestrogen, bao gồm cả lignans, chất giúp duy trì độ nhạy của insulin và kiểm soát cân nặng sau khi mãn kinh.

Mặt khác, đối với những người khác, đặc biệt là trẻ em và thanh thiếu niên, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng liên quan có thể có tác động đến sức khỏe nói chung và tăng trưởng dài hạn, mặc dù các nghiên cứu cụ thể còn hạn chế. Những tác động tiêu cực như vậy có thể phụ thuộc vào việc một cá nhân tuân thủ nghiêm ngặt các qui chuẩn của chế độ ăn uống thực dưỡng.

Lưu ý: nếu bạn đang cân nhắc thử bất kỳ hình thức ăn kiêng nào, vui lòng áp dụng khám tổng quát trước để đảm bảo bạn có thể thực hiện mà không gây bất kì nguy hiểm nào cho sức khỏe.

---

Tất cả nội dung về sức khỏe trên https://forhealthys.blogspot.com/ chỉ  cung cấp cho thông tin chung và không được coi là sự thay thế cho lời khuyên y tế của bác sĩ của bạn hoặc bất kỳ chuyên gia chăm sóc sức khỏe nào khác. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe nói chung, bạn nên liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tại địa phương. 

Bạn đã thử chế độ ăn kiêng thực dưỡng, hoặc bạn có câu hỏi nào thêm về chúng không? Chúng tôi muốn nghe ý kiến của bạn trong các bình luận bên dưới ...

13 loại thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe

Có tám loại vitamin B - gọi chung là vitamin B phức tạp.

Chúng là thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), axit pantothenic (vitamin B5), pyridoxine (vitamin B6), biotin (vitamin B7), folate (vitamin B9) và cobalamin (vitamin B12).

Mặc dù mỗi loại vitamin này có chức năng riêng biệt, nhưng chúng đều có công dụng giúp cơ thể tạo ra năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong các tế bào của cơ thể .

Ngoài vitamin B12, cơ thể không thể lưu trữ các vitamin B khác trong thời gian dài, vì vậy cần phải bổ sung chúng thường xuyên thông qua thực phẩm (1).

Có nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin B, nhưng để được coi là có hàm lượng vitamin cao, một loại thực phẩm phải chứa ít nhất 20% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) mỗi khẩu phần. Ngoài ra, một loại thực phẩm có chứa từ 10 đến 19% RDI được coi là một nguồn cung cấp tốt .

Dưới đây là 13 loại thực phẩm tự nhiên chứa một hoặc nhiều vitamin B.

1. Cá hồi

Cá hồi có nhiều riboflavin, niacin, B6 và B12, cũng như một nguồn thiamine và axit pantothenic tốt. Ngoài ra, nó có hàm lượng thủy ngân thấp nhiều chất béo và protein omega-3.

Loài cá giàu dinh dưỡng này có nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3,5 ounce (100 gram) có chứa :

•      Thiamine (B1): 18% RDI
•      Riboflavin (B2): 29% RDI
•      Niacin (B3): 50% RDI
•      Axit pantothenic (B5): 19% RDI
•      Pyridoxine (B6): 47% RDI
•      Cobalamin (B12): 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi là một loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi giống với protein và selen .

2. Rau lá xanh

  Rau lá xanh, đặc biệt là rau bina, collards, củ cải xanh và rau diếp romaine, là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp folate ( vitamin B9). Thưởng thức chúng sống hoặc hấp chúng trong thời gian ngắn để giữ lại nhiều folate nhất.

Một số loại rau lá xanh nổi bật với hàm lượng folate (B9)  :

•      Rau bina, sống: 41% RDI trong 3 cốc (85 gram)
•      Rau bina, nấu chín: 31% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
•      Rau bắp, nấu chín: 20% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
•      Rau củ cải, nấu chín: 25% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
•      Rau diếp cá, thô: 29% RDI trong 2 cốc (85 gram)

Đáng chú ý, một số folate bị phá hủy bởi nhiệt trong khi nấu, và một số có thể chuyển sang nước khi nấu ăn. Để giảm thiểu mất folate trong khi nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi được trạng thái giữa phần mềm và giòn .

3. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Thịt nội tạng - đặc biệt là gan - có nhiều vitamin B nhất. Để làm cho gan ngon miệng hơn, hãy nghiền nó với những miếng thịt thông thường hoặc sử dụng nó với các loại gia vị có khả năng át mùi.

Mặc dù không được sử dụng phổ biến, các loại thịt nội tạng - đặc biệt là gan - cung cấp khá nhiều vitamin B. Điều này đúng với thịt bò, thịt lợn, thịt cừu hoặc thịt gà .

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) có chứa :

•      Thiamine (B1): 12% RDI
•      Riboflavin (B2): 201% RDI
•      Niacin (B3): 87% RDI
•      Axit pantothenic (B5): 69% RDI
•      Pyridoxine (B6): 51% RDI
•      Biotin (B7): 138% RDI
•      Folate (B9): 65% RDI
•      Cobalamin (B12): 1.386% RDI

Nếu bạn không quen ăn gan bởi vì mùi vị khá đặc trưng, bạn cũng có thể sẽ không thích ăn các bộ phận nội tạng của động vật ? Hãy thử xay và trộn với thịt hoặc bổ sung thêm ớt, tiêu.

4. Trứng gà

 Trứng là nguồn cung cấp biotin (vitamin B7) hàng đầu, chỉ đứng sau gan. Một quả trứng luộc cung cấp 1/3 RDI cho biotin .

Một quả trứng lớn chứa 33% RDI cho biotin được phân phối giữa lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn biotin hàng đầu - chỉ đứng sau gan.

Trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B khác. Một quả trứng lớn (50 gram) chứa :

•     Riboflavin (B2): 15% RDI
•     Axit pantothenic (B5): 7% RDI
•     Biotin (B7): 33% RDI
•     Folate (B9): 5% RDI
•     Cobalamin (B12): 9% RDI

Hãy nhớ rằng lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ của avidin trong ruột của bạn nếu bạn thường xuyên ăn nhiều lòng trắng trứng sống. Nấu trứng làm bất hoạt avidin và giảm rủi ro an toàn thực phẩm .

Nếu bạn không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khác, bạn có thể đáp ứng nhu cầu biotin của mình bằng cách tiêu thụ thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc, tất cả đều chứa một lượng nhỏ biotin .

5. Sữa

  Sữa và các sản phẩm từ sữa khác cung cấp khoảng một phần ba nhu cầu riboflavin (vitamin B2) hàng ngày của bạn chỉ trong 1 cốc (240 ml). Sữa cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 tốt.

Một cốc 8 ounce (240 ml) sữa cung cấp 26% RDI cho riboflavin, cũng như một lượng nhỏ vitamin B khác :

•      Thiamine (B1): 7% RDI
•      Riboflavin (B2): 26% RDI
•      Axit pantothenic (B5): 9% RDI
•      Cobalamin (B12): 18% RDI

Không có gì đáng ngạc nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa khác nói chung là nguồn cung cấp riboflavin hàng đầu, tiếp theo là thịt và ngũ cốc .

Ví dụ, trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 36.000 người trưởng thành ở châu Âu, các sản phẩm sữa đã cung cấp 22 đến 52% của riboflavin trong chế độ ăn kiêng .

Giống như các sản phẩm động vật khác, sữa cũng là một nguồn đáp ứng vitamin B12 tốt, cung cấp 18% RDI cho mỗi cốc 1 cốc (240 ml) .

Hơn nữa, cơ thể hấp thụ vitamin B12 tốt nhất từ sữa và các sản phẩm từ sữa khác - với tỷ lệ hấp thụ từ 51 đếnn 79% .

6. Thịt bò

  Thịt bò có lượng vitamin B3, B6 và B12 cao. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng một phần ba RDI cho mỗi loại vitamin này, ngoài ra còn có một lượng nhỏ vitamin B loại khác.

Trong một nghiên cứu quan sát về thói quen ăn uống ở khoảng 2.000 người ở Tây Ban Nha, thịt và các sản phẩm từ thịt là nguồn cung cấp thiamine, niacin và pyridoxine chính .

Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong một miếng bít tết sirloin 3,5 ounce (100 gram), bằng khoảng một nửa kích thước của bít tết nhỏ nhất thường được phục vụ trong các nhà hàng (24):

•      Thiamine (B1): 5% RDI
•      Riboflavin (B2): 8% RDI
•      Niacin (B3): 39% RDI
•      Axit pantothenic (B5): 6% RDI
•      Pyridoxine (B6): 31% RDI
•      Cobalamin (B12): 29% RDI

7. Hàu, trai và hến

  Hàu, trai và hến mỗi loại cung cấp ít nhất bốn lần RDI cho vitamin B12 mỗi khẩu phần. Chúng cũng có nhiều chất riboflavin và cung cấp lượng thiamine, niacin và folate nhỏ hơn.

Một khẩu phần nấu chín 3,5 ounce (100 gram) của hàu, trai, hến cung cấp :

B vitamins	Hàu	Trai	Hến
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Những động vật có vỏ này cũng giàu protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Đây là một nguồn chất béo omega-3 tốt .

8. Cây họ đậu

  Hầu hết các loại cây họ đậu - như đậu pinto, đậu đen và đậu lăng - đều chứa nhiều folate (vitamin B9), một loại vitamin B quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Các loại đậu đáng chú ý vì hàm lượng folate cao. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B khác, bao gồm thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic và B6 .

Dưới đây là hàm lượng folate của 1/2 chén (85 gram) nấu chín của một số loại đậu thường ăn (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

•      Đậu đen: 32% RDI
•      Đậu gà (đậu garbanzo): 35% RDI
•      Đâụ nành non: 60% RDI
•      Đậu hà lan: 12% RDI
•      Đậu thận: 29% RDI
•      Đậu lăng: 45% RDI
•      Đậu cúc Pinto: 37% RDI
•      Hạt đậu nành rang: 44% RDI

Folate - hoặc axit folic tổng hợp của nó - rất quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm RDI ở trên dựa trên RDI là 400 mcg, nhưng phụ nữ mang thai cần 600 mcg mỗi ngày.

9. Sữa chua

Sữa chua có hàm lượng Vitamin B2 và B12  Mặc dù hàm lượng  dinh dưỡng thay đổi theo nhãn hiệu.

Hãy nhớ rằng khi có hương vị, hầu hết các loại sữa chua đông lạnh chứa 3 muỗng cà phê đường bổ sung cho mỗi 2/3 chén - vì vậy hãy thưởng thức chúng trong chừng mực

Các cửa hàng cũng bán nhiều sản phẩm thay thế sữa chua không sữa, như đậu nành lên men, hạnh nhân hoặc sữa chua dừa.

10. Thịt lợn

Thịt lợn đặc biệt có nhiều thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) và pyridoxine (vitamin B6). Thịt lợn thăn cắt giảm nhiều và ít calo hơn so với cắt vai, sparerib và thịt xông khói.

Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn cung cấp một số vitamin B. Nó đặc biệt đáng chú ý với lượng thiamine cao, trong đó thịt bò cung cấp rất ít hơn.
Một miếng thịt lợn thăn 3,5 ounce (100 gram) cung cấp :

• Thiamine (B1): 69% RDI
• Riboflavin (B2): 24% RDI
• Niacin (B3): 24% RDI
• Axit pantothenic (B5): 9% RDI
• Pyridoxine (B6): 27% RDI
• Cobalamin (B12): 14% RDI

Để giữ cho thịt lợn là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, hãy lựa chọn cắt giảm thịt thăn, chất béo và calo thấp hơn nhiều so với cắt vai (thường được sử dụng cho thịt lợn kéo), spareribs và thịt xông khói theo nghiên cứu đã được ông bố.

11. Ngũ cốc 

Ngũ cốc ăn sáng thường có thêm thiamine, riboflavin, niacin, axit folic, B6 và B12. Một số có chứa tới 100% RDI cho các vitamin này. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ít đường.

Ngũ cốc ăn sáng thường chứa thêm vitamin, bao gồm vitamin B. Kiểm tra chúng trong danh sách dưới .

B vitamins	Cheerios, % RDI per 1 cup (28 grams)	Total, % RDI per 3/4 cup (30 grams)	Raisin Bran, % RDI per 1 cup (59 grams)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Pantothenic acid (B5)	—	100%	—
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	—	100%	25%

Các vitamin B thường được thêm vào ngũ cốc là thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (dưới dạng axit folic tổng hợp) và B12.

Hãy nhớ rằng nhiều ngũ cốc ăn sáng có nhiều đường và ngũ cốc tinh chế. Chọn một sản phẩm có ít hơn 5 gram đường trên mỗi khẩu phần và một loại ngũ cốc nguyên hạt - chẳng hạn như lúa mì nguyên chất hoặc yến mạch nguyên chất.

12. Cá hồi

Cá hồi có nhiều thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), axit pantothenic (vitamin B5) và vitamin B12. Nó cũng chứa nhiều protein và chất béo omega-3.

Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp :

• Thiamine (B1): 28% RDI
• Riboflavin (B2): 25% RDI
• Niacin (B3): 29% RDI
• Axit pantothenic (B5): 22% RDI
• Pyridoxine (B6): 12% RDI
• Cobalamin (B12): 125% RDI

Ngoài ra, cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, giàu chất béo omega-3 và ít thủy ngân .

13. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương và bơ của chúng là một trong những nguồn thực vật cao nhất của axit pantothenic, một loại vitamin B chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm.

Loại vitamin B này có tên từ tiếng Hy Lạp là pant pantos, có nghĩa là ở khắp mọi nơi, vì nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm động vật và thực vật - nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ .

Đáng chú ý, 1 ounce (28 gram) hạt hướng dương cung cấp 20% RDI cho axit pantothenic. Hạt hướng dương cũng là một nguồn tốt của niacin, folate và B6 .

B hạt hướng dương, phổ biến trong số những người bị dị ứng hạt, là một nguồn axit pantothenic tuyệt vời là tốt.

Dưới đây, một so sánh về hàm lượng vitamin B của hạt hướng dương và bơ hạt hướng dương :

B vitamins	Sunflower seeds, % RDI per 1 ounce (28 grams)	Sunflower seed butter, % RDI per 2 tablespoons (32 grams)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Pantothenic acid (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Lưu ý

Tiêu thụ đủ số lượng tám vitamin B phức tạp sẽ đưa bạn đến một chế độ ăn uống lành mạnh.

Một số nguồn vitamin B hàng đầu bao gồm thịt (đặc biệt là gan), hải sản, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, rau xanh, hạt và thực phẩm tăng cường, như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

Nếu bạn hạn chế ăn vào một số nhóm thực phẩm do dị ứng hoặc chế độ ăn uống, khả năng thiếu vitamin B của bạn có thể tăng lên.

Nếu bạn tự hỏi liệu bạn có đủ vitamin B hay không, hãy thử một chương trình trực tuyến miễn phí để theo dõi và phân tích lượng thức ăn của bạn trong suốt cả tuần. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để đảm bảo bạn có thể nhận được vitamin cần thiết.

20 thực phẩm giàu vitamin C mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Đây là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch của cơ thể.

Vitamin C cũng rất quan trọng cho cơ thể trong việc tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ trong cơ thể .

Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc dự trữ vitamin C. Do đó, cần thiết phải cung cấp thường xuyên với số lượng vừa đủ.

Giá trị cần thiết hàng ngày hiện tại (DV) của vitamin C là 90 mg.

Các triệu chứng thiếu Vitamin C bao gồm chảy máu nướu, thường xuyên bị bầm tím và nhiễm trùng, thời gian hồi phục ốm lâu, thiếu máu và bệnh scurvy .

Dưới đây là 20 loại thực phẩm hàng đầu có nhiều vitamin C.

1. Mận Kakadu ( Mận bắc)

Mận Kakadu chứa tới 5.300 mg vitamin C trên 100 gram, đây là nguồn giàu vitamin C nhất. Chỉ cần một quả mận cung cấp khoảng 530% DV.

Mận Kakadu (Terminalia ferdinandiana) là một siêu thực phẩm bản địa của Úc chứa vitamin C gấp 100 lần so với cam.

Nó có nồng độ vitamin C được biết đến cao nhất, chứa tới 5.300 mg mỗi 100 gram. Chỉ cần một gói mận ta sẽ có 480 mg vitamin C, chiếm 530% so với DV (3).

Nó cũng giàu kali, vitamin E và lutein chống oxy hóa, rất có lợi cho sức khỏe của mắt (4, 5).

2. Quả anh đào Acerola

Chỉ 1/2 cốc anh đào acerola cung cấp 913% DV  vitamin C, thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư, mặc dù nghiên cứu dựa trên con người còn thiếu.

Chỉ cần 1/2 cốc (49 gram) anh đào acerola đỏ (Malpighia emarginata) cung cấp 822 mg vitamin C, hoặc 913% DV .

Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất acerola đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da UVB và thậm chí giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống xấu .

Mặc dù những kết quả đầy hứa hẹn này, không có nghiên cứu dựa trên con người về tác động của việc tiêu thụ cherry acerola.

3.Quả hoa hồng

  Hoa hồng hông cung cấp 426 mg vitamin C trên 100 gram. Khoảng sáu miếng trái cây này cung cấp 132% DV và giúp làn da khỏe mạnh hơn.

Hoa hồng hông là một loại quả nhỏ, ngọt, mọng từ cây hoa hồng. Nó có chứa vitamin C.

Khoảng sáu hông hoa hồng cung cấp 119 mg vitamin C, hoặc 132% DV .

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ tái tạo làn da khi bạn già đi.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da, làm giảm nếp nhăn, khô và làm sáng da cải thiện tình trạng lão hóa. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da .

4. Ớt 

  Ớt xanh chứa 242 mg vitamin C trên 100 gram. Do đó, một quả ớt xanh cung cấp 121% DV, trong khi một quả ớt đỏ mang lại 72%.

Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, hoặc 121% DV. So với một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, hoặc 72% của DV .

Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất gây nên hương vị cay nóng của ớt. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm .

Cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gram) bột ớt đỏ có thể giúp đốt cháy chất béo .

5. Ổi

Ổi chứa 228 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả ổi cung cấp 140% DV.

Trái cây nhiệt đới có thịt màu hồng này có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ.

Một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, hoặc 140% DV. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene .

Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần với 45 người trẻ, khỏe mạnh cho thấy ăn 400 gram ổi đã bóc vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái cây này, làm giảm đáng kể huyết áp và tổng lượng cholesterol (16).

6. Ớt vàng ngọt ngào

  Ớt vàng chứa nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại ớt ngọt với 183 mg mỗi 100 gram. Một nửa chén ớt vàng ngọt cung cấp 152% lượng DV được đề xuất.

Hàm lượng vitamin C của ớt ngọt hoặc ớt chuông tăng lên khi chúng trưởng thành.

Chỉ cần một nửa cốc (75 gram) ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hoặc 152% DV, gấp đôi lượng tìm thấy trong ớt xanh .

Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể giúp bảo vệ chống lại quá trình đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất (19).

7. Blackcurrant ( Lý chua đen )

  Blackcurrant chứa 181 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa cốc blackcurrant cung cấp 112% DV cho vitamin C và có thể giúp giảm viêm mãn tính.

Một nửa cốc (56 gram) blackcurrant (Ribes nigrum) chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV .

Các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanin có trong nó mang lại màu sắc đậm, đậm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm thiệt hại oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh .

8. Cỏ xạ hương

  Cỏ xạ hương chứa vitamin C nhiều hơn hầu hết các loại thảo mộc ẩm thực với 160 mg mỗi 100 gram. Một ounce cỏ xạ hương tươi cung cấp 50% DV cho vitamin C. Cỏ xạ hương và các thực phẩm khác có nhiều vitamin C giúp tăng khả năng miễn dịch của bạn.

Cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với cam và là một trong những loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực.

Một ounce (28 gram)cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, chiếm 50% so với DV .

Thậm chí, chỉ cần rắc 1 muỗng canh (6 gram) cỏ xạ hương tươi vào bữa ăn của bạn sẽ thêm 3,5 mg vitamin C, Xạ hương có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống nhiễm trùng.

Mặc dù cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và bệnh về đường hô hấp, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt virus và vi khuẩn và làm sạch các tế bào bị nhiễm bệnh .

9. Ngò tây

 Ngò tây chứa 133 mg vitamin C trên 100 gram. Rắc hai muỗng canh rau ngò tây tươi vào bữa ăn của bạn cung cấp 11% DV cho vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thu sắt.

Hai muỗng canh (8 gram) rau ngò tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% lượng DV khuyến nghị (26).

Cùng với các loại rau lá xanh khác, rau ngò tây là một nguồn đáng kể của sắt không có nguồn gốc từ thực vật.

Vitamin C làm tăng sự hấp thu sắt không phải heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt (27, 28).

Một nghiên cứu kéo dài hai tháng đã cho những người ăn chay dùng 500 mg vitamin C hai lần một ngày với bữa ăn của họ. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, huyết sắc tố tăng 8% và ferritin, là dạng sắt được lưu trữ, tăng 12% (29).

10. Rau bina mù tạt

  Rau bina mù tạt chứa 130 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc rau bina cung cấp 217% DV cho vitamin C khi còn sống, hoặc 130% khi nấu chín.

Một chén rau bina mù tạt xắt nhỏ cung cấp 195 mg vitamin C, hoặc 217% DV .

Mặc dù nhiệt độ từ nấu ăn làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, một chén rau cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hoặc 130% DV .

Cũng như nhiều loại rau xanh đậm, rau bina mù tạt cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

11. Cải xoăn

  Cải xoăn chứa 120 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc cải xoăn thô cung cấp 89% DV cho vitamin C, trong khi một cốc hấp nhẹ cung cấp 59%.

Cải xoăn là một loại rau họ cải.

Một chén cải xoăn thô xắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và carotenoids lutein và zeaxanthin .

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hoặc 59% DV cho vitamin C .

Trong khi nấu loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, xào hoặc hấp rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính .

12. Kiwi

  Kiwi chứa 93 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp 79% DV cho vitamin C, có lợi cho lưu thông máu và miễn dịch.

Một quả kiwi cỡ trung bình chứa 71 mg vitamin C, hoặc 79% DV .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch .

Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh ở độ tuổi 20, 51 cho thấy ăn 2 quả Kiwi 3 lần mỗi ngày trong 28 ngày giúp giảm 18% độ dính của tiểu cầu trong máu và giảm 15% chất béo trung tính. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ .

Một nghiên cứu khác ở 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động của bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường chỉ sau một tuần, tăng 304% .

13. Bông cải xanh

  Bông cải xanh chứa 89 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén bông cải xanh hấp cung cấp 57% DV cho vitamin C và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

Bông cải xanh là một loại rau họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% DV.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên quan có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim .

Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã cho 27 thanh niên nghiện thuốc lá nặng 250 gram bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng C của họ đã giảm 48% .

14. Cải bi

 Cải bi chứa 85 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén rau cải bi hấp cung cấp 54% DV cho vitamin C, có thể cải thiện sức mạnh và chức năng xương của bạn.

Một nửa chén cải bi nấu chín cung cấp 49 mg, hoặc 54% DV cho vitamin C .

Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải bi cũng có nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là phần xơ của xương của bạn.

Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy một lượng vitamin C ăn vào cao có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ mắc bệnh loãng xương .

15. Chanh

  Chanh chứa 77 mg vitamin C trên 100 gram, với một quả chanh vừa cung cấp 92% DV. Vitamin C có lợi ích chống oxy hóa mạnh và có thể giữ cho trái cây và rau quả của bạn không bị chuyển sang màu nâu.

Chanh đã được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh scurvy. Một quả chanh nguyên quả, bao gồm cả vỏ của nó, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV .

Các vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Khi trái cây và rau quả bị cắt, enzyme polyphenol oxyase được tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thức ăn thành màu nâu. Áp dụng nước chanh vào các bề mặt tiếp xúc hoạt động như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu .

16. Vải thiều

  Vải thiều chứa 72 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả vải thiều chứa trung bình 7,5% DV cho vitamin C, trong khi một ly một cốc cung cấp 151%.

Một quả vải thiều cung cấp gần 7 mg vitamin C, hoặc 7,5% DV, trong khi một ly một cốc cung cấp 151% .

Vải thiều cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.

Các nghiên cứu cụ thể về vải thiều không có sẵn. Tuy nhiên, loại quả này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu .

Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người cho thấy những người có lượng vitamin C cao nhất đã giảm 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi khẩu phần thêm trái cây hoặc rau quả làm giảm rủi ro thêm 17% .

17. Quả hồng

Quả hồng là một loại trái cây có màu cam giống như quả cà chua. Có nhiều loại khác nhau.

Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng hồng bản địa Mỹ (Diospyros virginiana) chứa vitamin C gần gấp chín lần.

Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hoặc 18% DV .

18. Đu đủ (Móng chân)

  Đu đủ chứa 62 mg vitamin C trên 100 gram. Một chén đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, có thể giúp cải thiện trí nhớ.

Một cốc (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV .

Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não của bạn .

Trong một nghiên cứu, 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ đã được chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% căng thẳng oxy hóa .

19. Dâu tây

  Dâu tây chứa 59 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc nửa quả dâu tây cung cấp 89 mg vitamin C. Loại trái cây bổ dưỡng này có thể giúp ích cho sức khỏe của tim và não.

Một cốc nửa quả dâu tây (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV .

Dâu tây chứa hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, chứng mất trí và bệnh tiểu đường .

Một nghiên cứu ở 27 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày - tương đương với 3 cốc tươi - giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim .

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài tám tuần, nồng độ cholesterol LDL của họ xấu đã giảm 11%, trong khi mức độ viêm mạch máu VCAM của họ đã giảm 18% .

20. Cam

  Cam chứa 53 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C. Các loại trái cây có múi khác, chẳng hạn như bưởi, quýt và chanh, cũng là nguồn cung cấp vitamin này.

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, chiếm 78% so với DV .

Ăn nhiều, cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C trong chế độ ăn uống.

Các loại trái cây khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn. Ví dụ, một nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% của DV (56, 57, 58).

Lưu ý

Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, trong số nhiều vai trò quan trọng khác.

Không nhận đủ vitamin này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Trong khi trái cây họ cam quýt có thể là nguồn vitamin C nổi tiếng nhất, nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu vitamin này và thậm chí có thể vượt quá số lượng có trong trái cây họ cam quýt.

Bằng cách ăn một số thực phẩm được đề xuất ở trên mỗi ngày, nhu cầu của bạn sẽ được đáp ứng.

Một chế độ ăn giàu vitamin C là một bước thiết yếu để có sức khỏe tốt và phòng chống bệnh tật.

#9 Loại thực phẩm có nhiều vitamin D

Vitamin D là loại vitamin duy nhất mà cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới có thể không thể nhận đủ ánh nắng mặt trời và 40% cư dân Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D.

Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn trong nhà, mặc áo chống nắng khi di chuyển ngoài trời và ăn chế độ ăn uống thất thường không cung cấp đủ hàm lượng.

Hàm lượng cần thiết hàng ngày của vitamin D (RDI) là 600 IU từ thực phẩm .

Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng tiêu thụ của bạn có thể sẽ đạt gần 1.000 IU mỗi ngày.

Dưới đây là 9 thực phẩm tự nhiên có nhiều vitamin D.

1. Cá hồi

Cá hồi sống trong tự nhiên chứa khoảng 988 IU vitamin D mỗi khẩu phần ăn, trong khi cá hồi nuôi trung bình chứa 250 IU. Đó là 165% và 42% của RDI, tương ứng.

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn vitamin D dồi dào.

Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA, một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce (100 gram) chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D.

Tuy nhiên, nó thường không nói rõ là cá hồi là hoang dã hay được nuôi. Điều này có vẻ không quan trọng, nhưng nó có thể tạo ra một sự khác biệt lớn.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 165% RDI. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mức độ thậm chí cao hơn ở cá hồi hoang dã - lên tới 1.300 IU mỗi khẩu phần .

Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số đó, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 42% RDI .

2. Cá trích và cá mòi

Cá trích chứa khoảng 1.628 IU vitamin D mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Cá trích, cá mòi và các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, cũng là những nguồn tốt.

Cá trích là một loài cá ăn khắp thế giới. Nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.

Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D dồi dào.

Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp khoảng 1.628 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), gần gấp ba lần RDI.

Nếu cá tươi không phải là sở thích của bạn, cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, cung cấp khoảng 680 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 113% RDI.

Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng natri cao, một số người tiêu thụ quá nhiều sẽ gây hại .

Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt - một khẩu phần chứa khoảng 272 IU, hoặc 45% RDI .

Các loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt. Halibut và cá thu cung cấp lần lượt khoảng 600 và 360 IU mỗi khẩu phần .

3. Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết chứa 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), hoặc 75% RDI. Nó cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và axit béo omega-3.

Dầu gan cá tuyết là một bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để có được một số chất dinh dưỡng không có sẵn trong các nguồn khác.

Nó có một nguồn vitamin D tuyệt vời - với khoảng 450 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó đạt tới 75% RDI. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị thiếu vitamin D ở trẻ em .

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với khoảng 90% RDI chỉ trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc hại với số lượng cao.

Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, đảm bảo không dùng quá nhiều.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3, trong đó nhiều người bị thiếu.

4. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp chứa 236 IU vitamin D mỗi khẩu phần ăn. Chọn cá ngừ và ăn 6 ounces (170 gram) hoặc ít hơn mỗi tuần để ngăn ngừa sự tích tụ methylmercury.

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và phương pháp bảo quản dễ dàng. Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.

Cá ngừ đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần ăn 3,5 ounce (100 gram), gần một nửa RDI.

Nó cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K .

Lưu ý, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng .

Tuy nhiên, một số loại cá gây ra ít rủi ro hơn những loại khác. Chẳng hạn, cá ngừ nhỏ thường là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng - được coi là an toàn khi ăn tới 6 ounce (170 gram) mỗi tuần .

5. Hàu

Hàu chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và cung cấp 53% RDI cho vitamin D. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B12, đồng và kẽm hơn so với vitamin tổng hợp.

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn. Chúng rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Một con hàu hoang dã 3,5 ounce (100 gram) chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D - hơn một nửa RDI .

Ngoài ra, một khẩu phần ăn phục vụ gấp 2 đến 6 lần RDI cho vitamin B12, đồng và kẽm - nhiều hơn nhiều so với vitamin tổng hợp.

6. Tôm

Tôm cung cấp 152 IU vitamin D mỗi khẩu phần và cũng rất ít chất béo. Chúng có chứa cholesterol nhưng không đáng để quan tâm

Tôm là một loại động vật có vỏ dễ tìm thấy.

Tuy nhiên, không giống như các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo.

Tuy nhiên, chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt - 152 IU mỗi khẩu phần, hoặc 25% RDI .

Chúng cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác giàu vitamin D.

Tôm cung cấp khoảng 152 mg cholesterol mỗi khẩu phần.

Không có bằng chứng nào cho thấy lượng cholesterol trong chế độ ăn uống làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim .

Ngay cả Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cũng đã loại bỏ giới hạn trên về lượng cholesterol, nói rằng việc tiêu thụ quá nhiều cholesterol không phải là vấn đề của bệnh tim .

7. Lòng đỏ trứng

Trứng gà được nuôi để sản xuất thương mại chỉ chứa khoảng 30 IU vitamin D mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng gà tự nhiên hoặc gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D. Trứng nguyên chất là một nguồn tốt cung cấp hàm lượng vitamin nầy, đây cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.

Một lòng đỏ trứng từ những con gà được nuôi trong nhà chứa 18 vitamin39 IU vitamin D, không cao lắm .

Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng cỏ dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra trứng với mức độ cao hơn gấp 3 lần .

Ngoài ra, trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có tới 6.000 IU vitamin D mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 10 lần RDI .

Chọn trứng từ gà được nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có nhiều vitamin D có thể là một cách tuyệt vời để  bổ sung dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

8. Nấm

Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia UV là nguồn vitamin D tốt.

Nấm là nguồn thực phẩm từ thực vật cung cấp vitamin D dồi dào.

Giống như con người, nấm có thể tự tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV .

Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.

Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3 .

Nấm hoang dã là nguồn vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số loại nấm cung cấp tới 2.300 IU mỗi 3,5 ounce (100 gram) phục vụ - gần gấp bốn lần RDI .

Mặt khác, nấm được trồng để làm thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2.

Tuy nhiên, một số thương hiệu nấm lại sử dụng tia UV để trồng. Những loại nấm này có thể cung cấp bất cứ nơi nào từ 130 Phi450 IU vitamin D2 trên 3,5 ounce (100 gram) .

9. Thực phẩm bổ sung khác

Các loại thực phẩm như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch đôi khi được dùng để bổ sung vitamin D. Những loại này chứa 55 năng130 IU mỗi khẩu phần. Nguồn vitamin D từ tự nhiên là khá hạn chế, đặc biệt khi bạn ăn chay hoặc không thích cá. Tuy nhiên có một số loại thực phẩm không từ động vật có thể giúp bổ sung hàm lượng Vitamin D cho mỗi ngày.

Sữa bò

Sữa bò, là loại sữa tự nhiên mà hầu hết mọi người uống đây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin .

Ở một số quốc gia, sữa bò được dùng để bổ sung vitamin D. Nó thường chứa khoảng 130 IU mỗi cốc (237 ml), hoặc khoảng 22% RDI .

Sữa đậu nành

Bởi vì vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm từ động vật, người ăn chay và áp dụng chế độ thực dưỡng có nguy cơ thíu đặc biệt cao .

Vì lý do này, các sản phẩm thay thế sữa thực vật như sữa đậu nành cũng thường được dùng để bổ sung chất dinh dưỡng này và các vitamin và khoáng chất khác thường có trong sữa bò.

Một cốc (237 ml) thường chứa từ 99 đến 119 IU vitamin D, chiếm tới 20% RDI (35, 36).

Nước cam

Khoảng 75% người trên toàn thế giới không dùng đường sữa và  3% khác bị dị ứng sữa .

Vì lý do này, một số quốc gia tăng cường sử dụng nước cam để bổ sung vitamin D  và các chất dinh dưỡng khác, như canxi .

Một cốc (237 ml) nước cam với bữa sáng mỗi ngày sẽ cung cấp tối đa 142 IU vitamin D, hoặc 24% RDI.

Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được dùng để bổ sung vitamin D.

Một khẩu phần 1/2 chén của những thực phẩm này có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU, hoặc tới 26% RDI .

Mặc dù ngũ cốc và bột yến mạch cung cấp ít vitamin D hơn nhiều nguồn tự nhiên, chúng vẫn có thể là một cách tốt để thêm vào chế độ ăn của bạn.

Lưu ý

Dành nhiều thời gian hơn để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để có được vitamin D. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là rất khó đối với nhiều người.

Bổ sung vitamin D từ bữa ăn hàng ngày với một số người có thể là khó khăn nhưng không phải là không thể.

Các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một số nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu.

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D này là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng.